Stress et sur poids les solutions
Les raisons d’une prise de poids sont souvent très complexes.
On arrive parfois à des extrêmes où certaines personnes ne mangent presque plus rien mais stockent énormément !
Pour perdre du poids, il n’y a pas de solution miracle ni de recette magique, mais il y a des stratégies qui peuvent aider.
En naturopathie, nous cherchons toujours la cause aux symptômes afin de retrouver un équilibre pour chacun. Le stress serait en grande partie une des raisons majeure de la prise de poids, et toute la difficulté à en perdre.
Qu’est-ce que le stress ?
La réponse au stress
Le stress primaire :
Votre corps réagit à un facteur de stress soudain et effrayant comme le fait d’éviter de justesse un accident de la route en appuyant brusquement sur les freins de votre véhicule. C’est ce qu’on appelle le stress primaire.
Le stress secondaire :
Vous pouvez également vous mettre délibérément dans une situation stressante, notamment lorsque vous vous rendez à une entrevue d’emploi. On parle alors de stress secondaire.
Dans les deux cas, vous pourriez éprouver
les symptômes suivants :
- votre fréquence cardiaque augmente;
- votre respiration est rapide, haletante;
- vous avez des sueurs froides;
- vous avez des papillons dans l’estomac – de l’indigestion ou un manque d’appétit;
- vous avez une sensation de vertige ou d’étourdissement.
Stade 2 : Consommation d’énergie
Si vous ne vous remettez pas des effets du stade 1, votre corps commencera à libérer ses réserves de sucres et de graisses, consommant ainsi des ressources vitales. Vous pourriez ainsi :
- Vous sentir sous pression;
- Vous sentir épuisé;
- Vous mettre à trop manger ou avoir une mauvaise alimentation;
- Éprouver de l’anxiété ou de la nervosité;
- Avoir de la difficulté à vous concentrer;
- Souffrir de maladies comme le rhume ou la grippe;
- Accroître vos comportements malsains.
Si votre stress ne disparaît pas, il peut devenir chronique. Votre corps aura besoin de plus d’énergie qu’il ne peut en produire, et vous pourriez souffrir d’une affection grave, comme :
- Une maladie du cœur;
- Un AVC;
- Une hypertension artérielle;
- Une maladie mentale.
Vous pourriez également éprouver les symptômes suivants :
- Insomnie (troubles du sommeil);
- Altération du jugement;
- Changements de personnalité.
Le stress peut parfois être utile. Mais trop de stress peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de maladies du cœur et d’AVC.
On pourrait dire qu’il existe un bon et un mauvais stress. Il est possible de gérer le bon stress. Il peut vous stimuler et vous aider à réaliser les objectifs que vous vous fixez. Le bon stress ne vous causera pas de torts.
Le mauvais stress, lui, peut vous donner l’impression que vous n’avez plus le contrôle de vous-même. Il peut vous donner des sueurs froides et grandement accélérer les battements de votre cœur. Il peut entraîner un sentiment de peur et vous faire sentir malade. Le mauvais stress, qui peut durer plusieurs heures, plusieurs jours, plusieurs semaines ou même plus longtemps, peut causer de nombreux dommages. Il peut nuire à votre santé et votre bien-être.
les facteurs de stress
- le décès d’un proche;
- un changement d’emploi;
- un déménagement;
- la fin des études;
- une perte d’emploi
- une séparation
- les bouchons de circulation;
- les pressions au travail;
- les responsabilités familiales.
Les facteurs de stress peuvent être des événements en cours, comme :
- des difficultés à subvenir à ses besoins;
- des difficultés à trouver un emploi;
- des difficultés à trouver un logement
Comment l’organisme physiologiquement répond au stress
Les cinq hormones du stress et leurs rôles
- L’ACTH est sécrétée par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau. Son rôle est de stimuler les glandes surrénales, qui à leur tour libèrent le cortisol.
- Le cortisol a pour but de fournir au cerveau un apport en énergie suffisant pour nous préparer à faire face au stress. Il intervient notamment dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire, de la fonction immunitaire.
- L’adrénaline, elle, prépare l’organisme à répondre au stress : le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, la pression artérielle augmente.
- La vasopressine enfin, est également appelée hormone antidiurétique. Elle permet de réguler les fonctions urinaires et la pression sanguine. Elle joue un rôle important dans la gestion de l’anxiété.
CORTISOL ET PRISE DE POIDS
Qu’est-ce que le cortisol?
Définition du cortisol
Le cortisol est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol et sécrétée par des glandes situées au-dessus des reins (les glandes corticosurrénales).
Le cortisol joue plusieurs rôles dans l’organisme, et participe notamment :
- Au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines : il permet de réguler la glycémie en augmentant la synthèse de glucose par le foie (néoglucogenèse), mais aussi de stimuler la libération des lipides et des protéines dans la plupart des tissus
- A la réaction anti-inflammatoire
- A la régulation de la pression artérielle
- A la croissance osseuse
- A la réponse au stress : le cortisol est souvent surnommé l’hormone de stress. Son rôle est d’aider l’organisme à y faire face, en mobilisant l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cerveau mais aussi le cœur.
Notons que le taux de cortisol varie en fonction des heures du jour et de la nuit : il est maximal le matin entre 6 et 8 heures et diminue au long de la journée pour atteindre son niveau le plus bas le soir.
Plusieurs études ont révélé qu’une réduction du stress et un retour à des taux de cortisol normaux peuvent aider à réduire le taux de graisse corporelle, à contrôler la pression sanguine, à améliorer la sensibilité à l’insuline, à équilibrer le taux de glycémie et à contrôler l’appétit.
Le stress contribue au gain de poids principalement à cause du cortisol,
La prolifération des adipocytes.
Nous avons ici la démonstration que le stress peut provoquer une prise de poids, même en l’absence d’apport calorique supplémentaire Par ailleurs, le cortisol ralentit aussi notre taux métabolique en bloquant les effets de bon nombre d’hormones importantes :
- Dont l’insuline, d’où un déséquilibre du taux de sucre sanguin et le besoin féroce de glucides qui s’ensuit.
- Mais aussi la sérotonine d’où parfois un état de fatigue et de dépression.
- L’hormone de croissance d’où une perte de masse musculaire et une accumulation de graisse.
- Et les hormones telles que la testostérone et l’oestrogène…
role de l’insuline que l’on appelle
hormone de stockage
L’insuline a pour principal rôle la régulation du taux de sucre sanguin, les gens l’associent surtout au diabète, alors que cette hormone a plusieurs autres fonctions.
En plus de maintenir le sucre sanguin à des taux bas et stables, l’insuline est aussi responsable du stockage de la graisse dans les cellules adipeuses, du sucre dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) et de l’acheminement des acides aminés vers la synthèse des protéines (formation de muscles). Lorsque vous êtes stressé, le niveau de sucre dans le sang (la glycémie) augmente. L’anxiété incite les réserves du corps à libérer du sucre et met à votre disposition une énergie immédiate afin de parer à l’urgence.
Si ce phénomène se répète trop souvent, vous allez prendre du poids : lorsque le taux de glycémie reste élevé, la plus grande partie du sucre finit par se transformer en graisses.
quelles strategie face a la prise de
poids le sucre
Moins il y a de sérotonine, plus il y a de fringale.
Manger au quotidien des aliments naturellement riches en précurseurs de la sérotonine en remplaçant les sucres rapides par des sucres lents comme le riz complet, les haricots secs, les lentilles etc. Mais aussi les oeufs, viandes et volailles, poissons, soja, tomates, aubergines, avocats, pain de blé complet, banane, dattes, noix, prunes…
Oui aux omegas 3
Et oui, il faut manger de bonnes graisses pour perdre de la mauvaise graisse. L’une des plus grandes idées totalement fausses sur la perte de poids est que nous avons besoin de manger une alimentation très faible en gras.
Il ne faut justement pas faire l’impasse sur les acides gras riche en oméga 3, qui brûlent facilement et accroissent les échanges entre les cellules et l’utilisation du sucre. Ils s’opposent à l’obésité et au diabète en diminuant la résistance à l’insuline.
Ils facilitent également l’action de la sérotonine au niveau cellulaire : huile de colza, huile de noix de préférence vierge première pression à froid et des poissons gras type maquereau, sardine, hareng, saumon…
manger a heure fixe
Le matin si vous déjeunez (ce qui n’est pas une nécessité selon certains tempéraments) mangez des protéines animales ou végétales. Vous allez favoriser la sécrétion de la dopamine.
Vers 16 – 17 h Mangez des fruits frais. Vous allez favoriser la sécrétion de la sérotonine
1. Planifiez vos propres repas.
L’un des conseils les plus importants est de prévoir ses changements alimentaires, en ayant ses collations et ses idées repas sous la main. Surtout en choisissant SES aliments et en ne suivant pas de recettes compliqués et dictés que nous ne suivrons pas au long terme. L’objectif est de trouver sa nouvelle hygiène de vie et non de faire un régime sur une courte durée.
2. Faites les courses et réfléchissez à ce que vous mangerez le soir.
Recherchez une alimentation axée sur les sucres lents, les fruits et les légumes de saison. Pensez à garder une pomme sur vous en cas de fringale au cours de la journée. Gardez un bon apport en oméga-3 (poissons, viande blanche) et en protéines (viandes, protéines végétales
3. Prenez votre temps pour manger.
Déjeunez assis et essayez de poser vos couverts entre chaque bouchée. MASTIQUER
Pratiquer une activite sportive
Il faut absolument choisir une activité physique qui vous plaît, et qui soit adapté rien que pour vous
Longues marches, cyclisme, natation, stretching, yoga…
En plus des bienfaits en général sur la santé, le sport provoque une hausse du taux d’hormones « brûleuses » de graisses, telles que la testostérone et l’hormone de croissance.
L’activité physique est bonne pour le moral, et permet de détourner l’attention de la nourriture. Elle permet la sécrétion d’endorphine hormone du plaisir.
Une bonne hydratation
Il est important de fuir la déshydratation. L’eau est un catalyseur important dans la perte de poids parce qu’une hydratation adéquate est essentielle pour brûler des calories, maintenir une bonne musculature et stimuler le métabolisme en général. Si on souffre de déshydratation, même faible, le taux de cortisol augmentera et le taux métabolique chutera.
Bien que les besoins en eau puissent varier selon les conditions environnementales et selon le niveau d’exercices physique, en règle générale, il est recommandé de 1 litre et demi d’eau C’est la recommandation, basée sur l’estimation physiologique de la quantité d’eau nécessaire pour métaboliser 1500 à 2000 calories dérivées d’un régime alimentaire mixte.
Equilibrer les hormones
Vérifier votre thyroïde.
La thyroïde est une autre hormone glande productrice qui est extrêmement importante pour un bon métabolisme. Une glande thyroïde est un des problèmes de santé les plus difficiles à diagnostiquer.
N’hésitez pas à demander un bilan hormonal à un spécialiste.
Aux alentours de 50 ans ? Si vous prenez du poids de façon inexpliquée, faites un bilan hormonal. Les hormones s’emballent en préménopause et leur déséquilibre provoque une répartition différente des graisses corporelles. Ces dernières s’installent dans la partie inférieure du corps, notamment sur le ventre d’où il est difficile de les déloger. Un rééquilibrage est conseillé afin d’éviter les désagréments.
Un bon sommeil
- Le manque de sommeil, associé à une augmentation de la sensation de faim avant le petit déjeuner et le diner, entraine des apports caloriques supplémentaires de 22%. En effet la régulation du sommeil dépend de l’activité hormonale. Par ailleurs lorsqu’on est fatigué on a tendance à manger plus gras et plus sucré. De plus le manque de sommeil augmente la sécrétion de cortisol (hormone du stress) ce qui à pour effet d’accroitre le stockage des graisses au niveau abdominal. Aujourd’hui, les scientifiques distinguent la ghréline, qui stimule l’appétit et la leptine, qui est responsable de la satiété. Or le manque de sommeil aurait des conséquences directes sur la synthèse de ces hormones : la ghréline est produite en excès, alors que la leptine est moins fabriquée. Bref, la sensation de faim est moins bien régulée, et l’on mange plus. Selon les scientifiques, deux jours de réveil précoce ou d’endormissement tardif suffisent à dérégler le système !
Une bonne alimentation peut vous aider à développer votre tolérance face au stress. Elle atténue les effets négatifs des tensions et réduit le risque des maladies associées.
1. Ne mangez que des produits non transformés (fruits et légumes, viandes, poissons, graines, riz complet…). Préparez-vous un repas composé d’aliments sains (pas trop gras ni trop lourds). Et si le temps de préparation est plus long, la satisfaction n’en sera que meilleure au final.
2. Consommez des graines ! « Elles apportent à votre corps tout ce dont il a besoin. L’association des trois types de graines (céréales, oléagineux et légumineuses) reconstitue les protéines animales complètes, elles contiennent des fibres, des glucides, des acides aminés, du calcium et du phosphore »,
Cultiver vos hormones anti-stress
Le bonheur est une notion qui a toujours fait couler beaucoup d’encre et on trouve de tout quand il s’agit de savoir comment devenir heureux. Dans cet article, je ne vais pas aborder le sujet du bonheur d’un point de vue philosophique mais plutôt chimique.
Comme vous le savez, nos réactions, nos sentiments, nos états d’esprits peuvent être expliqués par des réactions chimiques qui se passent dans notre organisme.
Par exemple, les sentiments de peur ou de stress sont responsables de la sécrétion d’adrénaline. Cette hormone est à son tour responsable de l’accélération du rythme cardiaque, une hausse de la pression artérielle, etc. Tout ça dans le but de nous préparer à affronter un danger.
Des chercheurs se sont donc posés la question suivante : quels éléments sont responsables du sentiment de bonheur chez l’être humain ?
La réponse à cette question se résume en 4 éléments. Ces 4 éléments sont: la Dopamine, la Sérotonine, l’Endorphine et l’Ocytocine. Beaucoup d’événements peuvent générer ces neurotransmetteurs, le but est de bien identifier leurs éléments déclencheurs afin de provoquer leur sécrétion.
En d’autres mots, voici comment prendre le contrôle sur ces neurotransmetteurs et donc de notre bonheur:
Dopamine
La dopamine nous aide à trouver de la motivation pour prendre des actions afin d’atteindre nos objectifs et réaliser nos rêves. Elle nous procure aussi une sensation de plaisir quand nos objectifs sont atteints.
La procrastination, le doute ou le manque d’enthousiasme sont des comportements directement liés à une baisse du niveau de dopamine. Des études effectuées sur des rats ont montré que les rats avec un faible taux de dopamine optaient pour les options les plus faciles et se contentaient de peu de nourriture. Au contraire, ceux ayant un taux de dopamine élevé se donnaient plus à fond afin de recevoir plus de nourriture.
Sérotonine
La sérotonine est diffusée quand on se sent important et utile. Les sentiments de solitude et de dépression apparaissent lors de l’absence de sérotonine. C’est l’une des raisons qui poussent certaines personnes à rejoindre des organisations criminelles ou à commettre des crimes afin d’attirer l’attention sur elles.
Des études scientifiques ont montré que plusieurs antidépresseurs ont comme objectif la production de sérotonine.
Se remémorer des choses importantes qu’on a pu réaliser dans le passé, est un bon moyen pour secréter de la sérotonine. En effet, cela permet au cerveau de revivre ces expériences. Le cerveau ne distingue pas très bien la réalité de l’imagination, et la production de sérotonine est similaire dans les deux cas. Si vous avez besoin d’un boost de sérotonine durant une journée de fort stress, prenez quelques instants pour vous rappeler des réalisations ou victoires que vous avez pu expérimenter dans le passé.
Pensez à prendre votre déjeuner ou votre café à l’extérieur pendant au moins 20 min. L’exposition au soleil permet la synthèse de la vitamine D et la production de la sérotonine. En plus de reposer le cerveau, prendre l’air, vous allez booster votre taux de sérotonine. Tout bénef’!
Ocytocine
L’ocytocine est responsable de la confiance et la création de relations saines. Cette hormone est générée par les hommes comme par les femmes lors de rapports sexuels, par les mamans durant l’accouchement et l’allaitement. Chez les animaux, c’est l’arrêt de production d’ocytocine qui provoque le rejet de leurs petits.
L’ocytocine est aussi responsable de la fidélité dans le couple. En effet, un taux d’ocytocine élevé permet à un couple de tenir la distance par exemple. Cette hormone est très importante dans la création de relations fortes et le tissage des liens sociaux.
Elle est souvent appelée le « composé des câlins » (cuddle chemical), un simple câlin pourrait augmenter le taux d’ocytocine dans l’organisme. Le docteur Paul Zak explique que le contact physique entre les humains ne permet pas seulement d’augmenter le taux d’ocytocine mais il réduit aussi le stress cardiovasculaire et améliore notre système immunitaire. Faites des câlins.
Les cadeaux sont un bon moyen pour déclencher la sécrétion de cette hormone. Profitez des petites occasions pour bâtir des fortes relations durables avec vos proches.
Endorphine
L’endorphine est générée afin d’apaiser la douleur et le stress. Elle aide aussi à soulager l’anxiété et la dépression. Dans le monde de la course à pieds, les effets de l’endorphine sont connus par les coureurs « l’euphorie des coureurs ». Comme ces noms l’indiquent, durant un marathon ou une course de longues distances, l’endorphine joue un rôle similaire à celui de la morphine. Elle diminue la sensation de douleur et donne un coup de boost au coureur.
Le rire est un élément simple pour déclencher la génération d’endorphine. Même si la méthode est artificielle, le fait d’assister à un spectacle humoristique ou de regarder une bonne comédie accélère la sécrétion d’endorphine
Rire est bon pour la santé et pour le moral, alors ne vous en privez pas!
Les plantes du stress
La rhodiole. Cette plante, appelée aussi la racine d’or ou le ginseng de Sibérie, compte au moins une vingtaine d’espèces utilisées dans les médecines traditionnelles asiatiques. Idéale pour se préparer à vivre une situation potentiellement stressante, comme des examens ou une surcharge ponctuelle de travail, elle est indiquée pour retrouver calme et sérénité. Elle est également tonifiante.
- La racine de valériane est utilisée dans le traitement de la nervosité et des troubles anxieux du sommeil depuis des siècles. Elle est par excellence la plante pour les personnes qui souffrent de ruminations mentales. Elle apaise les tensions, les troubles anxieux et dépressifs et améliore le sommeil en agissant sur le temps d’endormissement et sur la qualité du sommeil. La valériane est présente dans de nombreuses infusions destinées à la détente et au sommeil.
- Les graines du griffonia renferment un précurseur direct de la sérotonine, un messager chimique cérébral capital dans le bien-être. Cette plante est indiquée dans les situations d’anxiété et de troubles de l’humeur.
- Les fleurs, les rameaux et les fruits de l’aubépine sont traditionnellement utilisés pour ses actions sur le système cardiovasculaire (action hypotensive et tonicardiaque). Elle est capable de réduire les palpitations cardiaques et les sensations d’oppression thoracique ressenties par certaines personnes en situation de stress. De plus, elle possède des vertus sédatives facilitant le retour au calme et à la sérénité.
Des cures ponctuelles de plantes adaptogènes et anti-stress pour se préparer ou faire face à une situation stressante peuvent ainsi être bien utiles pour limiter les conséquences du stress sur la santé.